Deadlift vs. Squat
Share
W martwy ciąg, ciężar zaczyna się i kończy na podłodze w ruchu góra-dół-dół; za kucać jest napędzany ruchem góra-dół-góra, a ciężar zaczyna się i kończy na szczycie windy.
Wykres porównania
| Martwy ciąg | Kucać | |
|---|---|---|
| Wprowadzenie | Martwy ciąg to ćwiczenie na ciężar i jedno z trzech kanonicznych ćwiczeń na trójboju siłowym, wraz z przysiadem i wyciskaniem na ławce. | Przysiad jest złożonym ćwiczeniem całego ciała do treningu siłowego i jednym z trzech kanonicznych ćwiczeń trójboju siłowego, wraz z martwym ciągiem i wyciskaniem na ławce. |
| Pierwotne mięśnie | Dolna część pleców, mięsień czworogłowy, pośladek maksymalny, ścięgno podkolanowe, brzuch. | Czworogłowy, pośladkowy maksymalny, ścięgna podkolanowe |
| Wzmacnia | Siła przyczepności, dolna część pleców, nogi, tułów, przedramiona. | Nogi, biodra, pośladki, rdzeń. |
| Technika | Ciężar własny podnosi się z ziemi do bioder, a następnie ponownie obniża. | Stojąc z drążkiem przytrzymanym w górnej części pleców, a następnie kucając na pożądanej głębokości i wracając do pozycji stojącej. |
| Początkowa pozycja sztangi | Załadowana sztanga na ziemi. | Załadowana sztanga trzymana na ramionach za szyją. |
| Ruch | W dół w górę w dół; ruch z biodrami. | Góra-dół-góra; ruch kolanami. |
| Umieszczenie ciężaru | Ręce. | Górna część pleców lub ręce. |
| Najczęstsze urazy | Dolna część pleców. | Kręg lędźwiowy i kolana. |
| Wariacje | Roman, Sumo. | Brzana, lonży, Smitha, masa ciała, pudełko. |
| Ekwipunek | Można stosować różne rodzaje obciążników: sztangę, hantle, kettlebell, pułapkę. | Sztanga i ciężarki, klatka energetyczna lub ploter lub pojedyncze ciężarki dłoni, orteza pleców. |
| Wywiadowca | Nie wymagane. | Tak, lub klatka energetyczna lub maszyna Smitha. |
| Rekord świata (mężczyźni) | 1015 funtów autorstwa islandzkiego Benedikta Magnussona (2011). | 1268 funtów przez fińskiego Jonasa Rantanena (2011). |
| Rekord świata (kobiety) | 683 funty przez Becca Swanson w USA (2005). | 854 funtów autorstwa Becca Swanson z USA (2005). |
Zawartość: Deadlift vs Squat
- 1 ruch
- 2 wyposażenie
- 3 Technika
- 4 kontuzje
- 5 referencji
Ruch
W martwym ciągu ciężar jest trzymany w rękach; ruch zaczyna się od statycznego ciężaru na podłodze i kończy się ciężarkami na podłodze, a podnośnik jest zdominowany przez ruch bioder. Jest to sekwencja Down-Up-Down.
Przysiad różni się od martwego ciągu na kilka kluczowych sposobów: ciężar kładzie się na górnej części pleców, ciężar zaczyna się i kończy na wierzchołku podnośnika, a ruch zdominowany jest przez ruch kolana. Przysiad jest sekwencją góra-dół-góra.
Ekwipunek
Martwe ciągi można wykonywać przy różnych wagach i konfiguracjach. Martwy ciąg zawodów zwykle obejmuje sztangę z ciężarkami. Zamiast zwykłej sztangi można zastosować pręt pułapki i ma on kształt litery U między obciążnikami, co zapewnia większy odstęp dla kolan podczas podnoszenia pręta. Podczas korzystania z pręta z ciężarkami do martwych ciągów, zwykle wymagane jest wyściełanie na ziemi, aby pochłonąć uderzenie ciężaru po jego upuszczeniu. Wymagany jest również pas usztywniający z tyłu.
Chociaż ćwiczenia na przysiady można wykonywać bez obciążenia i sprzętu (wykonywanie prostych przysiadów na masę ciała), przysiady do ćwiczeń wymagają specjalnego sprzętu. W przypadku podnoszenia niewielkich ciężarów wystarczą indywidualne ciężarki rąk, aby wykonać ćwiczenie. Gdy pożądana jest większa waga, wyposażenie obejmuje sztangę lub sztangę, ciężarki oraz spotter lub dwa. Klatka zasilająca, która utrzymuje drążek i ciężarki w wysokiej pozycji do rozruchu i zapobiega spadaniu drążka poniżej określonej wysokości, zwiększa bezpieczeństwo. Można również użyć maszyny Smitha, która utrzymuje pasek w pionowych szynach. Niezbędny jest również dobry pasek usztywniający plecy.
Technika
Martwy ciąg bierze swoją nazwę od tego, że ciężar zaczyna się „martwy” lub statyczny na podłodze. To jedno z niewielu ćwiczeń, w których każde powtórzenie zaczyna się od masy własnej. Podczas korzystania ze sztangi można użyć dwóch uchwytów: ręcznego lub mieszanego (jedna ręka za drugą, druga pod ręką). Chwyt za ręce zwykle wydaje się najbardziej naturalny, ale przedramiona odczuwają dodatkowe obciążenie, uniemożliwiając wysunięcie się paska z dłoni. Idea mieszanego chwytu polega na tym, że przeciwdziałanie skręceniu mieszanych uchwytów uniemożliwia chylenie się pręta. Konwencjonalna postawa polega na tym, że ręce trzymają drążek na zewnątrz stóp. W pozycji sumo stopy są szersze, a ręce między kolanami. Podnoszenie rozpoczyna się od pozycji uniesionej, wyprostowanej, a ciężar jest podnoszony do momentu wyprostowania nóg. Ciężar jest następnie opuszczany z powrotem na ziemię (lub upuszczany, jeśli wykonuje się maksymalne podniesienie).
Podnoszenie rozpoczyna się od pozycji stojącej, najczęściej z ciężarkami na sztangie usztywnionej w górnej części pleców za głową, z rękami trzymającymi sztangę w nadmiernym uścisku. Poszczególne ciężarki mogą być również trzymane w rękach. Ruch polega na przesunięciu bioder do tyłu i zgięciu bioder i kolan w celu obniżenia górnej części ciała i towarzyszącego jej ciężaru, a następnie powrotu do pozycji stojącej. Głębokość przysiadu może się różnić, ale podstawową zasadą jest ułożenie górnych nóg równolegle do podłoża. Standardem zawodów jest to, aby górna część nogi schodziła poniżej czubka kolana (znanego jako „głęboki przysiad”).
Kontuzje
Podczas wykonywania martwego ciągu utrzymanie właściwej pozycji jest kluczem do zapobiegania urazom. Po przykucnięciu w celu podniesienia ciężaru przedramiona powinny dotykać zewnętrznej części rzepki (lub wnętrza rzepki w przypadku pozycji sumo). Jeśli ramiona są zbyt daleko przed rzepkami podczas rozpoczynania podnoszenia, mięśnie pleców zostaną napięte; jeśli ramiona znajdują się daleko za kolanami, kolana stają się bardziej podatne na obrażenia. Zalecane jest również użycie pasa usztywniającego tylnego.
Przysiad jest jednym z najstarszych i najbardziej ugruntowanych ćwiczeń w treningu siłowym. W ostatnich latach badano go, ponieważ może powodować zbyt wiele urazów dolnej części pleców. Kluczem do zapobiegania urazom jest użycie odpowiedniej formy i aparatu ortodontycznego, podnoszenie nóg i nie nadmierny wysiłek. Aby uniknąć obrażeń, należy unikać szybkich zjazdów, a także wyciągać tułów zbyt daleko do przodu. Klatka zasilająca zmniejsza ryzyko wypadków i eliminuje potrzebę obserwatora. Maszyna Smitha, która utrzymuje poprzeczkę na pionowych szynach, zmniejsza obciążenie bioder.
Bibliografia
- Rekordowe rekordy świata w historii wszech czasów - Zegarek do podnoszenia ciężarów
- Deadlift & Squat Secrets! - Ważone sprawy
- Tag Deadlift - Krytyczna ławka
- Tag przysiadu - Krytyczna ławka
- Wikipedia: Deadlift
- Wikipedia: Squat (ćwiczenie)
